건강 증진을 위한 걷기 운동 알아보기

걷기란 말 그대로 걷는 일이다. 걷기를 바탕으로 한 운동은 '자연스럽고 편안하게 천천히 걷기'부터 '경쾌하면서도 약간 빠르게 걷기'까지 다양하다. 따라서, 걷기 운동은 걷는 이의 운동 수준에 따라 강도를 조절해 가며 실천할 수 있다.

 

1. 걷기 운동의 준비 과정

1) 근력, 근지구력, 심폐지구력 등의 기초 체력을 기른다

2) 바르게 서기와 걷기 등 바른 몸의 자세를 만든다

3) 준비와 걷기 동작시 이완 습관을 유지한다

4) 나쁜 자세를 파악하여 유형별로 나누어 바른 자세로 교정한다

 

2. 걷기 운동 응용 활동

1) 트레킹

: 가벼운 배낭을 메고 산이나 들판을 걸으며 자연을 감상하는 여행으로 탐험 원정, 도보 여행, 등반 여행 등이 있다

2) 오리엔티어링

: 지도를 읽는 법과 나침반을 사용하는 능력이 요구되는 종목으로 크로스컨트리와 유사하다

3) 크로스컨트리

: 들이나 초원지 또는 경작지 등의 자연 지형을 이용한 코스에서 행해지는 강도 높은 장거리 경주

 

3. 바른 서기 자세와 걷기 자세

 

4. 잘못된 걷기 자세

 

5. 걷기 운동의 효과

: 규칙적인 걷기 운동은 우리 신체의 여러 기관에 골고루 영향을 주어 다음과 같은 긍정적인 효과를 일으킨다.

1) 고혈압 예방

2) 전신 근육의 80% 강화와 심폐 기능 향상

3) 뼈와 근육의 젊음 유지와 골다공증 예방

4) 기분 전환과 다이어트 효과

 

6. 효율적인 걷기 운동의 실천

: 걷기 운동을 꾸준히 실천하면 심폐 지구력과 근지구력을 증진시키고, 정서를 안정시킬 수 있다

단계별 목표 거리와 시간, 속도에 따른 운동 강도를 나타낸 다음 표의 내용을 참고하여, 자신의 상황에 맞게 걷기 운동 프로그램을 계획하여 연습하고 실천해 보자.

<단계별 걷기 운동의 강도>

단계	목표 거리(km)	소요 시간(분)	걷기 속도	운동 강도
1	2	30	분당 68m(약 95보)	최대 심박수의 50~55%
2	2.5	35	분당 71m(약 102보)	최대 심박수의 50~55%
3	3	40	분당 75m(약 107보)	최대 심박수의 55~60%
4	3.6	45	분당 80m(약 114보)	최대 심박수의 60~65%
5	4.2	50	분당 84m(약 120보)	최대 심박수의 60~65%

 

 

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